Программа тренировок на неделю
Когда я начинала заниматься в зале, общий тренер расписал мне программу для укрепления. Ничего особенного, но сначала я занималась по ней, потом уже подгоняла индивидуально под себя и другие упражнения. Такую программу тренировок на неделю отлично можно использовать в качестве базы практически для любой тренировки, включая кардио. Зная, как порой бывает сложно сообразить, что и за чем делать и когда отдыхать, спешу поделиться с вами ею. Думаю, пригодится!
Итак, понедельник:
– пресс. Классические подъемы из положения лежа. Два подхода по 30 раз.
– приседы. Два подхода по 25-30 раз
– поднятие рук с гантелями. 2-3 подхода по 10 раз. Вес лучше брать средний, так, чтобы вам не было слишком легко, но и не так, чтобы вы с трудом приподнимали гантелю.
– подъемы ног в лежачем положении. Два подхода по 25 раз.
Вторник:
– отжимаемся от пола. 2 подхода по 15 раз. Если очень сложно, то начинаем отжиматься от скамьи или от стены.
– сводим и разводим руки с гантелями над головой. 3 подхода по 10 раз
– прыжки с выпадом. 3 подхода по 15 раз.
– приседы с гантелями в руками. 3 подхода по 15 раз
– выпады с гантелями. 3 подхода по 15 раз.
Среда. Делаем выходной, потому что мышцы тоже нуждаются в отдыхе.
Четверг:
– пресс. Классические подъемы из лежачего положения. Два подхода по 30.
– отжимания от пола. 3 подхода по 10
– планка на локтях, либо если сложно, на вытянутых руках — 1-2 минуты.
– подъем рук с гантелями. 3 подхода по 15 раз
Пятница: выходной.
Суббота:
– планка — 1-2 минуты
– боковая планка — 1 минута на каждую сторону.
– подъемы на носки с гантелями. 4 похода по 15 раз.
– подъем ног в лежачем положении. Два подхода по 25 раз.
Воскресенье:
– отжимания от пола. 2-3 подхода по 10 раз.
– пресс. Классические подъемы ног из лежачего положения. 3 подхода по 20 раз.
– приседы с гантелями в руках. 3 подхода по 15 раз.
Начинать выполнять упражнения можно в любой день недели. Но начинайте всегда по порядку. То есть если вы начинаете в среду, то делайте программу понедельника, затем вторника и т. д. В какой бы день вы ни начали, программу стоит выполнять с первого дня, соблюдая перерывы и указанную очередность упражнений для лучшей прокачки и полноценного восстановления мышц.
Автор темы: Анечка (Москва)
Отзывы и комментарии
Ваши упражнения конечно классные ничего сказать не могу и очень разнообразные,что очень хорошо для прокачки мышц, но мне почему то кажется, что этот комплекс займет много времени и например для таких лентяев как я мне уже лень станет например после отжиманий)
Ладно каждому свое)
Я вот например вот такие упражнения делаю или каждый день или через день просто по немного увеличиваю количество раз или гантельки беру, где это возможно!
Приседаю…каждый раз + 5, сейчас уже просто с гантелями.
Пресс качаю сначала нижний, потом верхний, потом скручивание…. поднимаю ягодицы от пола и выполняю махи ногами….каждый устанавливает для себя допустимое количество раз.
А вот на руки просто подъемы с гантелями сильно я не замарачиваюсь по выполнению упражнений, но знаете,а результат та есть!
я попробую с завтрашнего дня такую систему упражнений. Мне кажется очень удобная, практичная, быстрая и результативная она.
Вообще занимаясь тренировками, надо разнообразить методы. Вот я сейчас занимаюсь йогой..уже начала надоедать. Иногда вместо йоги хочется танцевать, и тогда врубаю музыку для зумбы) А эта тренировочка меня привлекла тем, что она думаю хорошо мышцы прорабатывает и комплекс одного дня длится думаю не больше 30 минут – мне подходит идеально!
А еще девчули, место если позволяет- купите обруч. Простой. И крутите. Это полезно и для укрепления мышщ и для брюшной полости.
О!х Обруч – это классная штука! Только где то слышала, что девушкам лучше без усиления покупать.
И это вся тренировка что была у вас в зале или это только подготовка к тренировкам?
Если эти упражнения и есть полноценная тренировка, то их можно и дома делать, только гантели купить надо, у кого нет, а больше то ничего и не надо. Да и займет она минут тридцать по времени.
Хорошие упражнения, подойдут и профессионалам) и тем, кто только собирается начать заниматься спортом. Единственное, что из всего, меня смущают отжимания. В этом моя слабость, я не то, что пятнадцать раз не сделаю, мне бы с трех начать..
Но я, честно говоря, сразу подумала, что каждый день будет чередоваться нагрузка на те или иные группы мышц. А получается, что мы каждый день тренируем одни и те же мышцы, только разные упражнения делаем..
Тренировку можно использовать как в качестве базы, так и как полноценную тренировку.
Упражнения же тренируют одни и те же группы мышц, но каждый раз разные конкретные мышцы, например, один дегь верхний, один нижний пресс, а еще один день – косые мышцы.
Оставьте свой отзыв или комментарий