Упражнения на турнике
Я совсем не фанат спортзалов и фитнес-клубов. Не люблю я заниматься в толпе людей и ждать очереди к тренажеру. Да и цены на абонементы нынче кусаются. Занимаюсь я по старинке — на самом обычном стадионе. Ведь там есть все для качественной и эффективной тренировки!
Упражнения на свежем воздухе на турнике в течение 45-60 минут прекрасно заменяют любые нагрузки в зале. И прорабатывают все группы мышц при грамотно составленной нагрузке. Делюсь с вами своей программой, по которой я занимаюсь:
1. Подтягивания на турнике — 10 раз по 2 подхода. Сначала обычным хватом, затем обратным. Начать можно с висов на прямых руках и висов в верхней точке в течение 1-3 минут. Чтобы проделать вис в верхней точке, нужно один раз подтянуться и зафиксировать положение с согнутыми в локтях руками. Заканчивая упражнение, не прыгайте на землю, аккуратно опуститесь на носочках, постепенно ставя всю стопу.
2. Поднятие прямых ног к туловищу. Поднимайте сначала согнутые в коленях ноги. Затем — прямые ноги под углом 90С по отношению к корпусу. По 2 подхода на каждое положение. Чтобы мышцы не забивались, я чередую положения ног.
- 3. Скручивания. В положении виса отводите поднятые и согнутые в коленях ноги в стороны. По 10 раз в каждую сторону по 2 подхода.
4. Подтягивая стоп к ягодицам. Скрестите ноги и согните их в коленях, в положении виса подтягивайте пятки к ягодицам, напрягая бедра. По 10 раз 3 подхода.
5. «Ножницы». В положении виса поднимите прямые ноги под углом 90С к корпусу. Скрещивайте ноги, разводя из как можно шире и при сведении заводя одну за другую. По 10 раз 2 подхода.
6. «Ходули». В положении виса согните стопы так, будто вы стоите на земле. «Идите», перебирая прямыми ногами.
7. Свободный вис в любом удобном положении. Повисите несколько секунд в расслабленном состоянии, растяните мышцы и позвоночник, снимите усталость.
Автор темы: Катерина (Волгоград)
Отзывы и комментарии
Хм,никогда не задумывалась что можно вот так с пользой проводить время. Мда видимо я как-то неправильно стала использовать личное время и интернет. Эти упражнения при небольшой подготовке не составит труда выполнить. Да вы ещё так подробно расписали всё. Буду пробовать непременно.
Упражнения очень эффективные, но не из легких конечно. Но при правильном их выполнении результат Вас порадует. Главное не лениться, ведь скоро лето)
Упражнения на турнике очень разнообразны и в силу этого думаю и эффективны!
Еще есть хорошее упражнение «лесенка».Она куда эффективнее обычного подтягивания.Суть заключается в том,что заниматься надо вдвоем и более)))) каждый подход увеличивается на 1,то есть :1 человек подтянуться 1 раз и опуститься вниз,2человек -2 раза и вниз,потом опять 1 – он уже 3 раза и так далее по нарастающей)))))появляется чувство азарта да и в компании веселее
Сама занимаюсь на свежем воздухе! Классно, что я не одна такая) Я бы еще вот что добавила, не для пресса, а именно, чтоб бока убрать: в положении свободного виса, не напрягая рук, делаем медленные повороты влево-вправо всем туловищем. Упражнение не слишком сложное, но здорово помогает сформировать талию!
Что-то тут не показаны пожтягивания за спину для прокачки средней и задней дельты. Так жн если спина и пресс хороши, то можно сразу подтягиваться с прямыми или согнутыми ногами.!! А лесенка это всегда супер! !! Хорошо помогает наращивать максииально колличество подтягиваний.)))
Оставьте свой отзыв или комментарий