Комплекс упражнений с гантелями на скамье


Буквально вчера я писала, что в мои тренировки включаются упражнения с гантелями и штангой. Я, как и многие девушки, не атлет. Но сформировать красивую грудь, округлые плечи и слегка подкачанные ручки хотелось бы. Если сегодня я формировала красивые бёдра, опуская блок и выполняла сведение ног в тренажёре то, как раз завтра мне предстоит целый комплекс упражнений с гантелями. Повторю для себя техники упражнений и покажу всем спортивным и неспортивным читателям.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

  • Нужно сесть на край скамейки и поставить гантели на бёдра вертикально.
  • Затем, подняв колени, надо лечь на скамью. Так мы забросим наверх гантели.
  • Ложимся на скамью так, чтобы поясница не прогибалась. Пргибы снижают эффективность упражнения. А чтоб спинка не гнулась, ноги мы оставим на краю скамьи, согнутыми в коленях.
  • Дальше мы поднимаем руки. Кисти оказываются над плечами, а локти слегка согнуты. Именно слегка, чтобы не искажать упражнение!
  • А дальше мы разводим руки до ой точки, где комфортная растяжка мышц сменяется болевыми ощущениями. Это, я так понимаю, не ниже плеч, а где-то на уровне.
  • Затем мы снова сводим руки до соприкосновения гантелей.
  • Фото на тему: Комплекс упражнений с гантелями на скамье

Французский жим на скамье.

  • Ложимся. Гантели нужно держать перед собой. Руки у нас находятся под углом 100 градусов к полу и туловищу. Ладони направлены внутрь. Локти не расставляем.
  • На вдохе мы фиксируем локти и плечи. Опускаем снаряды до ушей.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны напрягаться трицепсы.
  • Фото на тему: Комплекс упражнений с гантелями на скамье

Подъём на скамье под углом 45 градусов.

  • Регулируем скамью на угол 45 градусов. Садимся, прижимая спину.
  • Гантели держим нейтрально. Затем на вдохе поднимаем наверх и разворачиваем ладонями к себе.
  • Предплечья оказываются параллельно полу, а локти фиксируются. Сгибаем и разгибаем руки без остановок в нижней точке.
  • Фото на тему: Комплекс упражнений с гантелями на скамье

Все упражнения начинаем с большого количества повторов и маленького веса. Затем, вес увеличиваем и делаем несколько подходов с небольшим количеством повторений ( 3 – 12).

Автор темы: Ромашка (Москва)

Просмотров  2118

Ответить   
👇 Обсуждаем в комментариях









Отзывы и комментарии

Оценка
Время
Стелла, Москва
1

​Ромашка, вы случайно не фитнес-инструктор? Тогда я хотела бы записаться к вам)) На самом деле, отлично проработан вопрос. Пару упражнений точно возьму на заметку! Вообще у вас все очень четко и грамотно. Как правило, приходя в спортзал или тем более занимаясь дома, и делая, как кажется, различные упражнения, мы все время прокачиваем одни и те же мышцы. Например, только бицепс. Или только трицепс. А ведь требуется нагрузка на всю группу. Ее сложно правильно определить, если не знать, как расположены мышцы и как работает весь организм. Вам спасибо, что продите для нас такой ликбез.

Юлия, Москва
1

Я считаю,спина и плечи должны выглядеть красиво несмотря на ваш пол.Самое главное,не переусердствовать)))Так же можно добавить упражнение ,сложное в выполнении,но очень эффективное-становая тяга.Вместо гантель необходима штанга,размер и вес должен выбираться исходя из параметров тела и физических возможностей. Спина должна быть максимально ровная. Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, и берем в руки штангу. Теперь наклоняйтесь вниз,и держите спинку так,чтоб на ней могли стоять стопки))))))))))))). Наклоняемся до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение так же подтянут мышцы ног и ваших ягодиц.

Когда я начала заниматься,это упражнение казалось очень сложным и бессмысленным, но после двух месяцев тренировок выправилась осанка,спина и самое главное,попа стала как с обложки))Осталось подтянуть ручки и животик)))))

Маша, Омск
1

​Хороший комплекс упражнений! Но их можно делать и дома, без той же скамьи. Либо стоя, либо сидя на стуле. Ведь чтобы вести спортивный образ жизни не обязательно иметь много денег и ходить в спортивный зал, надо просто иметь желание и заниматься дома) 

Оставьте свой отзыв или комментарий

Готово