Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов в сутки?

Все говорят про необходимый баланс белков, жиров и углеводов в здоровом питании. Но вот как соблюсти этот баланс, кажется, не знает никто. У кого ни спрашивала, все отделывались общими фразами. И тогда я засела за дело плотно, и вот, наконец, раз и навсегда выяснила для себя, как рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов в сутки.

Сначала нужно рассчитать свой основной обмен веществ — то есть то, сколько калорий нам нужно для поддержания своего организма. Основной обмен веществ рассчитывается по специальной формуле, где различные индексы зависят от того, сколько вам лет.

Рассчитаем ООВ, к примеру, для 25 летней девушки весом 55 килограммов, работающей в офисе и посещающей спортзал 2 раза в неделю. Итого, наша формула такова: (0,0621х55+2,0357)х240. Получается примерно 1308 ккал в сутки.

Теперь определим, сколько еще дополнительных калорий нам нужно на всякого рода деятельность, которую мы совершаем. Для этого нужно умножить свой ООВ на коэффициент, в зависимости от интенсивности своей суточной нагрузки. Так, коэффициент 1,1 означает низкую активность и в основном сидячую работу, 1,3 — умеренную активность (как раз наш случай) и 1,5 — высокую активность , когда вся жизнь проходит в движении. Умножаем и получаем 1700 ккал в сутки.

Далее нам нужен рассчет баланса б/ж/у. Большинство диетологов говорят, что идеальное соотношение белков, жиров, углеводов в рационе здорового человека должно быть 1:1:4 соответственно. Итого, по сути 6 равных частей. Делим 1700 на 6, получаем примерно 283 ккал. Рассчитываем: 1 часть белков — 283 ккал, 1 часть жиров — 283 ккал и 4 части углеводов — 1133 ккал. Именно столько калорий должна получать с белками, жирами и углеводами наша 25-летняя девушка.

Однако это не все. Ведь производители зачастую указывают количество б/ж/у на упаковке продуктов в граммах. Зная, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат примерно по 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий, легко подсчитать суточное количество необходимых белков, жиров, углеводов. Так, для соблюдения идеального баланса нашей милой девушке нужно получать приблизительно 70,75 граммов белка, 31, 4 грамма жира и 283,25 граммов углеводов в сутки.

Надеюсь, я объяснила понятно. И теперь вы сможете рассчитать тот самый баланс б/ж/у, о котором все говорят, для себя.

Автор темы: Марго (Питер)